巻き肩の原因と対策

当記事では、不良姿勢の一つである「巻き肩」について解説します。

巻き肩は現代人にとても多い姿勢で、見た目や体力などにさまざまなデメリットがあります。

巻き肩の基礎から原因と対策までわかりやすくまとめましたので、ご参考ください。

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目次

巻き肩とは

巻き肩とは、両肩をすぼめたような姿勢になってしまっている体の状態です。具体的な言い方をすると「肩が前方内側に入り込んでいる状態」を指します。

巻き肩になると胸の筋肉が短縮し、背中の筋肉が伸長します。巻き肩の状態が続くことで、自然と背中を丸めた姿勢を取ることが多くなり、猫背に繋がっていきます。

なお巻き肩と猫背は同時に認められることが多いのですが、これらは別々の症状です。猫背は「胸椎後弯・頭部前方位」の状態を指し、巻き肩はあくまで肩が前方内側に入り込んだ状態を指す言葉です。

巻き肩のデメリット

巻き肩になると、さまざまなデメリットを感じる可能性があります。代表的なものをまとめました。

姿勢が悪く見える

巻き肩になると、自信がなくうつむいているような姿勢になり、要するに元気がなさそうな見た目に見えます。

明るくはつらつと見えるのは、胸を張って背筋をピンと伸ばした姿勢ですから、巻き肩はその正反対とも言える見た目です。

人から見られたときの印象を左右することですから、とくに第一印象を大切にしたい方にとっては、巻き肩がデメリットになる可能性があります。

呼吸が浅くなる

次に、呼吸が浅くなるデメリットもあります。

巻き肩の状態だと、胸が縮こまったような姿勢になりますから、肋骨の動きが制限されます。胸いっぱいに空気を吸い込もうとしたときに、巻き肩の状態だと難しいのです。

呼吸が浅くなると、疲れ、睡眠、代謝など生活のさまざまなことに影響する可能性があります。

猫背や肩こりに繋がる

巻き肩の状態が続くと、体調不良や不良姿勢につながっていく場合もあります。

胸側の筋肉が短縮し、背中側の筋肉が伸長することで、筋力バランスが崩れて肩まわりに不調を感じ始めます。その結果として肩こりや猫背につながっていきます。

巻き肩の原因

デメリットのたくさんある巻き肩ですが、その原因は日常のさまざまなところにあります。現代人の生活習慣の中から、巻き肩の原因になる行動や習慣をご紹介します。

スマホの見過ぎ

スマホを使う時間が多くなると、自然と首が下を向き、肩をすぼめたような姿勢になります。両手で操作しているとなおさらで、どうしても肩が内側に入るような姿勢になってしまいます。

その姿勢が続くと、次第にスマホを見ていないときでも巻き肩になってしまうことがあります。

座り姿勢の悪さ

デスクワークなどで座る時間が多い場合、きちんと骨盤を立てた座り方をしなければ、自然と肩が内側にはいった姿勢になってしまいがちです。

とくに視線が下を向く位置にPCの画面がある場合などは、常に巻き肩の姿勢になってしまっていることも。座っている時間が長い人ほど、毎日の座り方が重要になります。

運動不足

日常的に動くことが少なく運動不足の方は、巻き肩になりやすいと言われています。

とくに背中の筋肉は、意識的に使わなければ鍛えるのが難しい部位ですから、普段からウォーキングやスポーツ、筋トレなどをしない方は弱くなりがちです。結果的に巻き肩の特徴である、背中側の筋肉の伸長を助長してしまう可能性があります。

巻き肩の対策

それでは、巻き肩の対策をご紹介していきます。

巻き肩の根本的な原因は、胸と背中の筋肉バランスの崩れです。それぞれの筋肉にアプローチしていきましょう。

背中のトレーニング

巻き肩の人は背中側の筋肉が伸長して弱くなっています。広背筋や脊柱起立筋を鍛えるトレーニングを取り入れてみましょう。

脊柱起立筋を鍛えるには、バックエクステンションがおすすめです。

バックエクステンションのやり方
  1. うつ伏せで手を頭の後ろで組み、つま先は床に向ける
  2. つま先を床につけたまま、胸が床から離れるまで上体を起こす
  3. 上体を起こしたら、ゆっくりと胸を床の方へ下ろす

広背筋にアプローチするには、ハイリバースプランクなどがおすすめです。

ハイリバースプランクのやり方
  1. 床に座り、足をまっすぐ伸ばして、両足のかかとをつける
  2. 両手を肩の真後ろへまわし、両手の指先が足側に向くように肘を伸ばして床につける
  3. お尻を持ち上げて、頭から足まで一直線にしてキープする

胸のストレッチ

巻き肩になることで、胸の筋肉が短縮しています。胸を広げるようなストレッチをして、柔軟性をあげていきましょう。

胸部全体と肩にアプローチするなら、下記のストレッチがおすすめです。

  1. 両手を後ろに回して、腰あたりで組む
  2. 体を反らすように、両手を後へと引っ張る
  3. 気持ち良いところで10秒キープ

ストレッチ用ポールやフォームローラーなどのグッズを使用するのもおすすめです。

巻き肩への対処はお早めに

巻き肩は、放っておくと猫背などその他の不良姿勢につながりやすい姿勢です。

呼吸などにも影響してデメリットも多い姿勢ですから、気づいたときから早めに対処していきましょう。

ジムや接骨院など専門家にも相談しながら、より良い姿勢を手に入れていってください。

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